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竹竿男如何變身肌肉男


竹竿男如何變身肌肉男

吃不胖的竹竿身材 變身肌肉男的5大方法💪


想當個精壯結實的肌肉男,不想當個瘦瘦的竹竿男?可是已經有努力運動,再怎麼鍛鍊,就是練不出肌肉。注意了!除了是飲食問題在作怪,運動頻率、強度也是關鍵啊!



如何開始長肌肉

💪如何開始長肌肉?


👉步驟一 重量訓練🏋️

重量訓練可以促進肌肉的生長,並且提高食慾。但若是只吃不運動,多吸收的熱量會傾向轉換成脂肪而儲存,不會變成肌肉,只是長胖而已!還有要注意的是~建議要以中高強度的重量訓練為主,增加機械張力、肌肉受張力時間及代謝壓力去刺激肌肉,從而較容易促進肌肉成長。而只做低強度的有氧運動,反會讓肌肉不增長甚至減少!


👉步驟二 攝取足量卡路里🥣

每天攝入的卡路里必須大於你每天消耗的卡路里,多餘的熱量才能用於肌肉和脂肪組織的生長!建議每天多吸收200-500大卡

如何開始長肌肉

👉步驟三 調整食物種類比例🍴

找出每日總熱量消耗,再按以下比例計算所需吸收份量

碳水化合物40-50%

脂肪20%

蛋白質30-40%

以碳水和蛋白質為主的均衡營養餐。按照以上總熱量比例,從五穀根莖類、肉豆蛋魚類、蔬果類。分配你每一餐的食物,讓更多的營養供肌肉生長🍖🍚🥬


👉步驟四 休息和睡眠😴

充足休息和睡眠有助於肌肉恢復和生長。確保每晚睡眠時間達到7-9小時。謹記肌肉是在休息時生長與修復,所以適量的休息非常重要!💤



如何開始長肌肉

以上步驟,不是要你先吃胖再訓練!而是要同步進行!

脂肪是脂肪,肌肉是肌肉,是完全不同身體組織。

透過飲食調整、運動訓練,才能有效幫助肌肉增長哦!


各位竹竿朋友,一起來變肌肉男吧😎💪


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