吃不胖的竹竿身材 變身肌肉男的5大方法💪
想當個精壯結實的肌肉男，不想當個瘦瘦的竹竿男？可是已經有努力運動，再怎麼鍛鍊，就是練不出肌肉。注意了！除了是飲食問題在作怪，運動頻率、強度也是關鍵啊！
💪如何開始長肌肉？
👉步驟一 重量訓練🏋️
重量訓練可以促進肌肉的生長，並且提高食慾。但若是只吃不運動，多吸收的熱量會傾向轉換成脂肪而儲存，不會變成肌肉，只是長胖而已！還有要注意的是～建議要以中高強度的重量訓練為主，增加機械張力、肌肉受張力時間及代謝壓力去刺激肌肉，從而較容易促進肌肉成長。而只做低強度的有氧運動，反會讓肌肉不增長甚至減少！
👉步驟二 攝取足量卡路里🥣
每天攝入的卡路里必須大於你每天消耗的卡路里，多餘的熱量才能用於肌肉和脂肪組織的生長！建議每天多吸收200-500大卡
👉步驟三 調整食物種類比例🍴
找出每日總熱量消耗，再按以下比例計算所需吸收份量
碳水化合物40-50%
脂肪20%
蛋白質30-40%
以碳水和蛋白質為主的均衡營養餐。按照以上總熱量比例，從五穀根莖類、肉豆蛋魚類、蔬果類。分配你每一餐的食物，讓更多的營養供肌肉生長🍖🍚🥬
👉步驟四 休息和睡眠😴
充足休息和睡眠有助於肌肉恢復和生長。確保每晚睡眠時間達到7-9小時。謹記肌肉是在休息時生長與修復，所以適量的休息非常重要！💤
以上步驟，不是要你先吃胖再訓練！而是要同步進行！
脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，是完全不同身體組織。
透過飲食調整、運動訓練，才能有效幫助肌肉增長哦！
各位竹竿朋友，一起來變肌肉男吧😎💪
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